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Vorwort zur 3. Auflage |
6 |
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Über den Autor |
8 |
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Inhaltsverzeichnis |
9 |
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I |
13 |
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Grundlagen |
13 |
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Kapitel-1 |
14 |
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Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung |
14 |
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1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung |
15 |
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1.2 Gesundheit fördern – aber welche? |
18 |
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1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung |
21 |
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Kapitel-2 |
23 |
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Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte |
23 |
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2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: die »Stress-Ampel« |
25 |
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2.2 Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit |
28 |
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2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase |
28 |
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2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen |
28 |
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2.2.3 Akuter Stress und Leistung |
30 |
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2.2.4 Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion |
31 |
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2.2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege |
33 |
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2.2.6 Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom |
35 |
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2.2.7 Stressreaktionen sind individuell: Individual- und Situationsspezifität von Stressreaktionen |
36 |
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2.2.8 Biologische Stressreaktionen und Bindung |
37 |
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2.2.9 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit |
40 |
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2.2.10 Das Burn-out-Syndrom |
44 |
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2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren |
46 |
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2.3.1 Kritische Lebensereignisse |
47 |
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2.3.2 Arbeitsbelastungen |
48 |
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2.3.3 Alltagsbelastungen |
52 |
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2.4 Die psychologische Perspektive: persönliche Motive, Einstellungen und Bewertungen als Stressverstärker |
53 |
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2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept |
53 |
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2.4.2 Präkognitive Emotionen: Wenn Stressgefühle den Kognitionen vorauseilen |
57 |
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2.4.3 Stressverschärfende Einstellungen: drei Wege zum Burn-out |
57 |
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2.5 Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung |
61 |
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2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung |
61 |
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2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen |
63 |
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2.5.3 »I c h kann!« – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen |
64 |
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2.5.4 »Ich k a n n!« – Salutogenität von Selbstwirksamkeitsüberzeugungen |
65 |
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2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben |
66 |
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2.6 Integration: Anforderungs-Ressourcen-Modell |
68 |
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Kapitel-3 |
70 |
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Belastungsbewältigung |
70 |
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3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Belastungsbewältigung |
71 |
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3.1.1 Instrumentelles Stressmanagement |
72 |
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3.1.2 Mentales Stressmanagement |
73 |
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3.1.3 Regeneratives Stressmanagement |
73 |
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3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung |
74 |
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3.3 Strukturelles Stressmanagement |
77 |
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Kapitel-4 |
80 |
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Konzeption des Gesundheitsförderungsprogramms »Gelassen und sicher im Stress« |
80 |
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4.1 Ziele und Zielgruppen des Gesundheitsförderungsprogramms |
81 |
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4.2 Aufbau und Module des Gesundheitsförderungsprogramms |
82 |
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4.3 Konzeptionelle Merkmale des Gesundheitsförderungsprogramms |
85 |
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4.4 Funktionen der Gruppe im Rahmen des Gesundheitsförderungsprogramms |
87 |
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II |
90 |
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Praxis |
90 |
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Kapitel-5 |
91 |
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Einstieg in das Gesundheitsförderungsprogramm |
91 |
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5.1 Ankommen und Kennenlernen |
92 |
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5.2 Stress – was ist das eigentlich? – Informationen für Teilnehmende |
94 |
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5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung |
95 |
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5.4 Klären von Zielen und Befürchtungen |
97 |
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Kapitel-6 |
98 |
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Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining |
98 |
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6.1 Ziele |
99 |
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6.2 Methode: Progressive Relaxation |
100 |
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6.2.1 Theoretische Grundannahmen |
100 |
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6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation |
101 |
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6.2.3 Ablauf |
101 |
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6.3 Praktische Durchführung im Kurs |
102 |
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6.3.1 Einführung der Langform |
103 |
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6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen |
109 |
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6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung |
113 |
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6.3.4 Einführung des »Ruhewortes« |
115 |
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6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag |
116 |
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6.3.6 »Fantasiereisen« |
119 |
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|
6.4 Überblick über das Entspannungstraining |
120 |
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Kapitel-7 |
121 |
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Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining |
121 |
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7.1 Ziele |
122 |
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7.1.1 Individuelle »Sollwerte« |
123 |
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7.1.2 Einschätzung von Anforderungen |
123 |
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7.1.3 Einschätzung eigener Bewältigungskompetenzen und -ressourcen |
124 |
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7.1.4 Bewertung von akuten Stressreaktionen |
124 |
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7.2 Methode |
125 |
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7.3 Praktische Durchführung |
126 |
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7.3.1 Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung |
126 |
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7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: »Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich« |
129 |
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7.3.3 Förderliche Denkmuster entwickeln: ein Menü mentaler Strategien zur Stressbewältigung |
133 |
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7.3.4 Stressverschärfende und förderliche »Sollwerte«: Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann |
135 |
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|
7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern |
142 |
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|
7.4 Überblick über das Mentaltraining |
144 |
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Kapitel-8 |
145 |
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Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining |
145 |
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8.1 Ziele |
146 |
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8.2 Methode |
146 |
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8.3 Praktische Durchführung im Kurs |
147 |
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8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: »Meine persönlichen Stressoren« |
147 |
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8.3.2 »Dem Stress auf die Spur kommen«: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen |
149 |
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8.3.3 Exkurs: »Innere Achtsamkeit« |
152 |
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8.3.4 »Ideen zur Bewältigung sammeln«: Brainstorming |
154 |
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8.3.5 »Den eigenen Weg finden«: auswählen und entscheiden |
158 |
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8.3.6 »Konkrete Schritte planen« |
160 |
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8.3.7 »Im Alltag handeln« |
162 |
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8.3.8 »Bilanz ziehen« |
162 |
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8.4 Überblick über das Problemlösetraining |
163 |
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Kapitel-9 |
165 |
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Trainingsmodul 4: Erholen und genießen – das Genusstraining |
165 |
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9.1 Ziele |
166 |
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|
9.2 Methode |
167 |
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|
9.3 Praktische Durchführung im Kurs |
168 |
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9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig! |
168 |
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9.3.2 »Angenehmes Erleben im Alltag«: Gruppengespräch |
171 |
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9.3.3 »Acht Gebote des Genießens« |
171 |
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9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen |
173 |
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9.3.5 »Ich nehme mir etwas Schönes vor«: Planen angenehmer Erlebnisse |
175 |
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9.3.6 Exkurs: Erholsam schlafen |
178 |
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9.3.7 Exkurs: Erholsamer Urlaub |
178 |
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9.4 Überblick über das Genusstraining |
179 |
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Kapitel-10 |
180 |
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Ergänzungsmodule |
180 |
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10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag |
181 |
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10.1.1 Informationen für Kursteilnehmende |
181 |
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10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen im Kurs |
184 |
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10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz |
188 |
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10.2.1 Übung »Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen« |
188 |
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10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz |
188 |
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10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz |
190 |
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10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft |
190 |
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10.3.1 Einführung |
191 |
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10.3.2 Der »Zeitstrahl« |
192 |
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10.3.3 Blick nach vorn – eine positive Zukunftsvision entwickeln |
192 |
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10.3.4 Von der Vision zum Ziel |
194 |
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10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Sinnvolle Zeiteinteilung im Alltag |
195 |
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10.4.1 Gründe für Zeitdruck |
195 |
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10.4.2 Strategien gegen Zeitstress |
196 |
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10.5 Ergänzungsmodul 5: Die Quart-A-(4A-)Strategie für den Akutfall |
196 |
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10.5.1 Annehmen |
197 |
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10.5.2 Abkühlen |
198 |
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10.5.3 Analysieren |
198 |
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|
10.5.4 Ablenkung oder Aktion |
198 |
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Kapitel-11 |
200 |
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Ausstieg und Transfer |
200 |
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Kapitel-12 |
204 |
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Übersicht und Trainingsmaterialien |
204 |
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12.1 Übersicht über das Gesundheitsförderungsprogramm »Gelassen und sicher im Stress« |
205 |
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12.2 Trainingsmaterialien |
205 |
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12.2.1 Zum Einstieg |
205 |
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12.2.2 Trainingsmodul 1: Entspannungstraining |
223 |
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12.2.3 Trainingsmodul 2: Mentaltraining |
231 |
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12.2.4 Trainingsmodul 3: Problemlösetraining |
242 |
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12.2.5 Trainingsmodul 4: Genusstraining |
252 |
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12.2.6 Ergänzungsmodule |
266 |
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12.2.7 Ausstieg und Transfer |
282 |
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Serviceteil |
287 |
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Literatur |
288 |
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Stichwortverzeichnis |
295 |
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